Har du alltid drömt om att ha rundade och böjda rumpor ? Tack vare dessa sju övningar kommer du äntligen att kunna stärka dem och ge dem den ton de behöver. Du bör snabbt märka en markant förbättring av deras form på kort tid.
Rörelse #1: Knäböj
DE knäböj är förmodligen en av de mest kända övningarna för att rikta in sig på glutes. För att utföra dem korrekt, stå med fötterna höftbrett isär, böj sedan knäna och sänk ner bäckenet tills låren är parallella med golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela rörelsen. Återgå sedan till utgångsläget genom att trycka på hälarna. Gör tre set med 15 repetitioner för att få bra resultat.
Tips: Variera positionerna
För att stärka dina glutes annorlunda, tveka inte att variera mellanrummen mellan fötterna. Sumo squats, där fötterna är väldigt brett isär, gör att du kan arbeta mer på insidan av låren samt de djupa musklerna i rumpan.
Rörelse nr 2: Bron
Bron är en bra övning för att träna sätesmusklerna, såväl som hela den bakre kedjan. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Spänn rumpan och lyft bäckenet tills du bildar en rak linje med låren och bålen. Håll denna position i några sekunder och sänk dig sedan sakta ner igen. Utför tre set med 10 repetitioner.
Avancerad version: Bron på ett ben
För mer specifikt arbete med glutes, prova enbensbryggan. Placera din högra fot på golvet och sträck ut ditt vänstra ben uppåt, håll benen parallella. Gå sakta upp och ner på samma sätt som en traditionell bro. Gör 3 set med 10 repetitioner för varje ben.
Rörelse #3: Utfall
DE utfall, eller framåtutfall, är också viktiga för att stärka sätesmusklerna. Stående, ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, böj sedan alla dina knän tills ditt bakre knä är nära golvet och ditt framsida lår i en 90-graders vinkel. Återgå sedan till utgångsläget genom att trycka på det främre benet. Gör 3 set med 10 repetitioner för varje ben.
Variation: Sidoutfallet
Förutom framåtutfall kan du utföra sidoutfall för att rikta in sig på skinkornas yttre muskler. Placera händerna på dina höfter och gå utåt med ditt högra ben, böj ditt högra knä samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet.
Rörelse #4: Det rumänska marklyftet
Den här övningen tränar särskilt hamstringsmusklerna (baksidan av låren) och sätesmusklerna. Stå med fötterna något isär, håll en skivstång eller två hantlar i händerna. Luta dig långsamt framåt håll alltid ryggen rak, tills stången är i nivå med knäna, utan att någonsin blockera dem helt. Kom sedan upp igen genom att trycka på hälarna och dra ihop dina sätesmuskler. Välj en vikt anpassad efter din styrka och utför 3 set med 10 repetitioner.
Rörelse #5: Åsnesparken
På golvet, gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och höj höger fot mot taket, böj knäet i 90 graders vinkel. Lyft benet så mycket som möjligt samtidigt som du drar ihop skinkorna och sänk dig sedan försiktigt utan att placera knäet på marken. Utför 3 set med 15 repetitioner för varje ben.
Rörelse #6: Höftbortförande
Stå med rak rygg, placera ett motståndsband runt anklarna och förläng långsamt höger ben utåt genom att dra ihop sätesmusklerna. För sedan tillbaka benet till utgångsläget utan att släppa spänningen i resåren. Alternera denna rörelse med det andra benet samtidigt som du bibehåller en stabil hållning. Utför 3 set med 10 repetitioner på varje sida.
Rörelse nr 7: Bulgariens marscher
För att avsluta ditt träningspass, prova bulgariska promenader, som tränar quadriceps, hamstrings och glutes på en gång. Placera din bakre fot på en bänk eller ett ställ bakom dig och för din främre fot framåt något (liknar utfall). Gå långsamt ner genom att böja båda knäna, kom sedan upp igen genom att trycka på den främre foten. Gör 3 set med 12 repetitioner för varje ben.
Genom att införliva dessa sju rörelser i din träningsrutin och ägna tid och energi åt dem, bör du snabbt se betydande förbättringar i formen och tonen på dina sätesmuskler. Tänk på att värma upp ordentligt före varje pass och sträck ut musklerna efter träningen för att undvika skador och maximera resultatet.
